睡不好？營養(yǎng)素來“催眠”
調(diào)查顯示：有超過1/5的成年人每天睡眠時間不足7小時，這些人大部分有失眠癥的困擾。如果你一直在為自己那糟糕的睡眠質(zhì)量而煩惱，試驗過很多種助眠的方法和食物都收效甚微，也許你應該換個方向——檢查一下你的體內(nèi)是否缺乏某些維生素和礦物質(zhì)，因為這些東西是幫助你獲得良好睡眠必不可少的催眠物質(zhì)。
少了鈣&鎂，讓你睡不好
鈣和鎂這兩種礦物質(zhì)的缺乏是導致女性睡眠不良元兇，鈣在神經(jīng)系統(tǒng)中起到鎮(zhèn)靜的作用，幫助身體放松和獲得高質(zhì)量的睡眠。
在缺鈣初期，缺鈣程度比較輕的時候，會發(fā)生可逆性生理功能異常，如情緒不穩(wěn)定、睡眠質(zhì)量下降等。持續(xù)的低血鈣，特別是中年以后，容易導致骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生。疲倦、失眠、高血壓、經(jīng)前抽筋、怕冷，甚至感到過度緊張也可能是缺鈣的標志。
這些食物富含鈣： 奶制品、堅果、沙丁魚或者三文魚(帶骨)，以及綠葉蔬菜等。
鎂是天然的鎮(zhèn)靜劑，對于獲得良好的睡眠非常重要。鎂還能幫助身體吸收鈣，因此，在鈣制劑中通常會加入鎂。每日的鎂攝取量建議控制在300毫克左右。如果實在是輾轉(zhuǎn)難眠，可以咨詢醫(yī)生后，在睡前服用1000毫克高劑量的鎂，作為溫和的舒緩劑幫助睡眠。
鎂缺乏在臨床上主要表現(xiàn)為情緒不安、易激動、手足抽搐、反射亢進等，正常情況下，由于腎的調(diào)節(jié)作用，口服過量的鎂一般不會發(fā)生鎂中毒。當腎功能不全時，大量口服鎂可引起鎂中毒，表現(xiàn)為腹痛、腹瀉、嘔吐、煩渴、疲乏無力，嚴重者出現(xiàn)呼吸困難、紫紺、瞳孔散大等，此時應停止服用鎂。
鎂廣泛分布于植物中，肌肉和臟器中較多，乳制品中較少。動物性食品中鎂的利用率較高，達30%～40%，植物性食品中鎂的利用率較低。
銅鐵缺席，讓你睡不香
銅與人的神經(jīng)系統(tǒng)關系密切，銅負責制造的去甲腎上腺素主要功能是控制大腦的喚醒和沉睡。人體缺銅，神經(jīng)系統(tǒng)的內(nèi)抑制過程會失調(diào)，導致睡眠、覺醒平衡被打破，使人體處于興奮狀態(tài)，難以入眠。大腦無法獲得充足的血液供給也是導致失眠的重要因素之一。
含銅較高的食物，如口蘑、海米、紅茶、花茶、磚茶、榛子、葵花子、芝麻醬、西瓜子、綠茶、核桃、黑胡椒、可可、肝、豆制品等。
而鐵則是制造血液中紅細胞必不可少的原料，一旦身體鐵元素攝入不足，必然導致供血出現(xiàn)問題。銅是鐵合成血紅蛋白的催化劑，缺銅時鐵就不能很好地被利用。
鐵(鐵食品)的豐富來源有牛腎、魚子醬、雞內(nèi)臟、可可粉、魚粉、肝臟、土豆、精白米、黃豆粉、麥糠、麥胚和小麥黃豆混合粉。
重要提示：銅和鐵在攝入過量時，都會出現(xiàn)中毒反應，因此，如果需要服用銅或者鐵的補充劑來治療睡眠問題，一定要在醫(yī)生的指導下進行，并且要依據(jù)驗血后測定出來的體內(nèi)真正的礦物質(zhì)指標作為服用參考。
快補充B族維生素，睡得香又穩(wěn)
富含色氨酸的食物是治療失眠的良方，因為這類食物中的色氨酸會借著碳水化合物、蛋白質(zhì)的飲食組合進入大腦中，給你一個安穩(wěn)的睡眠。而B族維生素正是身體合成色氨酸時必須的維生素。研究發(fā)現(xiàn)，B族維生素是我們最常缺乏的維生素之一，而B族維生素在治療疾病、預防疾病方面都起著非常重要的作用，尤其是失眠。更為重要的是，B族維生素之間還存在一種相互的協(xié)同作用，也就是說，一次攝取多種B族維生素，要比分別攝取效果好。
美國睡眠專家指出：睡前不妨吃點兒富含維生素B族的食物，當然，同時可以搭配些富含碳水化合物的食物，比如蜂蜜全麥吐司或水果，“這個治療失眠的偏方對大多數(shù)人都有效，它有與安眠劑差不多的安眠效果，卻沒有安眠劑依賴的副作用，不會讓人上癮?！?/span>
這5種成分，治療失眠最有效
●5-HTP或五羥色氨酸是一種天然生成的氨基酸，可以減輕失眠癥狀。
●GABA或γ氨基丁酸是存在于中樞系統(tǒng)中的一種主要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)受體，它有助于放松大腦和催眠。
●L-色氨酸是一種氨基酸，許多人認為它可以對睡眠提供安全有效的幫助，由于它可以提高腦血清素的指標(血清素是一種鎮(zhèn)靜神經(jīng)遞質(zhì))和褪黑激素指標(一種誘導睡眠的激素，由松果腺分泌，并由于得到陽光照射的多少而升高或者降低)。
●纈草是一種常見的草藥，被廣泛用于睡眠治療。
●褪黑激素也是一種廣泛應用于睡眠幫助的藥物，但是有關其安全性尚存爭議。
除了藥物以外，這些食物也能幫助睡眠哦，或者你也可以試試哦!
蜂蜜
蜂蜜具有益氣、補中之功效，是老少皆宜的滋補佳品，也是很好的安眠食物。睡覺前飲1杯蜂蜜水，對神經(jīng)衰弱的失眠很有效，可助入睡。而每天早上喝一杯蜂蜜水，能潤腸道通便，防治便秘問題。
牛奶
這里指的溫牛奶，它能促進睡眠。含有一些色胺酸(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)和鈣，鈣有利于大腦充分利用色胺酸。而且它能讓人產(chǎn)生重返幼年的感覺，對嬰兒來說，溫暖的瓶子就意味著“放松，一切都很好”。
菊花茶
菊花茶具有的適度的鎮(zhèn)靜效果，對無法放松的神經(jīng)或身體來說，它是完美的天然對抗手段。長時間電腦工作者應多喝菊花茶。
香蕉
香蕉果皮內(nèi)包著的東西實際上就是“安眠藥片”。香蕉除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外，它還含有讓肌肉松弛效果的鎂元素。另外香蕉是通便的最佳水果，不過這里指的是熟透的香蕉，生香蕉反而致便秘。
馬鈴薯
蓮子
蓮子性平味甘，有清心安神、補脾益腎功能?？梢灾委煻嘁蛐钠⑻撊?，心火過盛所致的失眠問題?！吨貞c堂隨筆》記載“蓮子交心腎”，故凡心腎不交、陰虛火旺者宜煮食之。用它煮粥或燉豬心湯食之，每天一餐，可達安眠之功。
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